Βιταμίνες - Βασικές πληροφορίες – Η επίδραση τους στην υγεία

 Της Ελένη-Μαρία Κάτρη

Η περιεκτικότητα σε βιταμίνες αποτελεί ένα  σημαντικό κριτήριο για την επιλογή ενός τροφίμου. Ωφελούν σε τεράστιο βαθμό την υγεία, αλλά αυτό δε σημαίνει πως ορισμένες  βιταμίνες είναι εντελώς ακίνδυνες. 

Σήμερα, έχει σημειωθεί μια απότομη στροφή προς την υγιεινή διατροφή. Συγκεκριμένα τρόφιμα έχουν ταυτιστεί με συγκεκριμένες βιταμίνες. 

Ας διαλευκανθεί λίγο το τοπίο. 

Οι βιταμίνες είναι οργανικές ενώσεις, δηλαδή ανθρακικές ενώσεις, που συμμετέχουν σε αμέτρητα βιοχημικά μονοπάτια.  Μια μικρή ποσότητα τους μπορεί να κάνει τη διαφορά. Λαμβάνονται κυρίως από την τροφή, αλλά και από συμπληρώματα. 

Οι βιταμίνες χωρίζονται σε δύο κατηγορίες τις υδατοδιαλυτές και τις λιποδιαλυτές. 

Οι υδατοδιαλυτές, όπως μαρτυρά και το όνομα τους, διαλύονται στο νερό, αποβάλλονται από τον οργανισμό κι έτσι η τοξικότητα τους σπανίζει. 

Σε αυτήν την κατηγορία κατατάσσονται η βιταμίνη C και οι βιταμίνες του συμπλέγματος Β. 

Οι λιποδιαλυτές διαλύονται στα λίπη, απαιτούν χολικά άλατα για πέψη και απορρόφηση. Εγκυμονεί ο κίνδυνος τοξικότητας, γιατί αποθηκεύονται στον οργανισμό. 

Οι βιταμίνες A, D, E, K είναι λιποδιαλυτές βιταμίνες.

ΥΔΑΤΟΔΙΑΛΥΤΕΣ

    Βιταμίνη C

Είναι το λεγόμενο ασκορβικό οξύ. Έχει αντιοξειδωτική δράση και αποτελεί συμπαράγοντα στον σχηματισμό των οστών και των δοντιών. 

Επιπρόσθετα, διαδραματίζει σπουδαίο ρόλο καθώς μετατρέπει την τρυπτοφάνη σε σεροτονίνη, η οποία είναι υπεύθυνη για την πνευματική ευεξία. 

Η ανεπάρκεια βιταμίνης C, μπορεί να προκαλέσει μια πάθηση που ονομάζεται σκορβούτο, που έχει σαν αποτέλεσμα την αιμορραγία των ούλων. 

Συνήθως αυτό συνέβαινε παλαιότερα στους ναυτικούς, επειδή δεν είχαν εύκολη πρόσβαση σε φρέσκα φρούτα και λαχανικά και αναγκαστικά τρέφονταν με κονσερβοποιημένα τρόφιμα. 

Η τοξικότητα της προκαλεί ναυτία, διάρροια, φούσκωμα και ζαλάδα. 

Τη λαμβάνουμε από την τροφή, όπως και τις περισσότερες βιταμίνες. Λόγος για συμπληρώματα μπορεί να γίνει μόνο για τους καπνιστές. Εμφανίζει ευαισθησία σε υψηλές θερμοκρασίες. 40-60 mg αποτελεί η ημερήσια ανάγκη.

Πηγές: εσπεριδοειδή(πορτοκάλια, λεμόνια, μανταρίνια, γκρέιπφρουτ), πιπεριά (κυρίως), μπρόκολο (αν είναι μαγειρεμένο στον ατμό), μούρα, ακτινίδιο

ΒΙΤΑΜΙΝΕΣ ΤΟΥ ΣΥΜΠΛΕΓΜΑΤΟΣ Β

    Βιταμίνη Β1 ή Θειαμίνη

Συμμετέχει στη δραστηριότητα των νεύρων και των μυών και στο μεταβολισμό της ενέργειας. Η έλλειψη της είναι σπάνια, αλλά παρατηρείται σε αυτούς που έχουν υποθρεψία ή είναι αλκοολικοί. 

Επίσης, η ανεπάρκεια της έχει αρνητικό αντίκτυπο στο κεντρικό νευρικό σύστημα με την πιο γνωστή ασθένεια να είναι το beri-beri. Συγκεκριμένα, το ξηρό beri-beri αφορά το νευρικό σύστημα, ενώ το υγρό beri-beri αναφέρεται στο καρδιαγγειακό σύστημα. 

Η τοξικότητα από τη συγκεκριμένη βιταμίνη προκαλείται σπάνια. 

Η θειαμίνη διαφεύγει στο νερό, όπως και όλες οι υδατοδιαλυτές βιταμίνες, κατά τον βρασμό και μειώνεται η βιταμινική δράση  κατά τον τεμαχισμό των τροφίμων. Οι ημερήσιες ανάγκες ενός υγιούς ενήλικα για βιταμίνη Β1 είναι 1 mg.

Πηγές: όσπρια, χοιρινό κρέας, σόγια, δημητριακά ολικής αλέσεως, αλεύρι (κυρίως)

    Βιταμίνη Β2 ή Ριβοφλαβίνη

Είναι αυτή που δίνει το πορτοκαλοκίτρινο χρώμα στα ούρα. Λόγω του χρώματος της χρησιμοποιείται πολλές φορές από τη βιομηχανία τροφίμων ως χρωστική. Διαδραματίζει σπουδαίο ρόλο στον ενεργειακό μεταβολισμό. 

Η έλλειψη της συνήθως συνδυάζεται και με έλλειψη κάποιας άλλης βιταμίνης ή ιχνοστοιχείου, για παράδειγμα σιδήρου. Καταστρέφεται με την υπεριώδη ακτινοβολία. Η ανάγκη ενός υγιούς ενήλικα είναι 1,5 mg ανά ημέρα.

Πηγές: γάλα και γαλακτοκομικά, πράσινα λαχανικά όπως σπανάκι, μπρόκολο, θαλασσινά, δημητριακά ολικής αλέσεως, συκώτι (κυρίως)

    Βιταμίνη Β3 ή Νιασίνη

Υπό φυσιολογικές ανάγκες ο οργανισμός παράγει επαρκείς ποσότητες ώστε να καλυφθούν οι απαιτήσεις του. Το νικοτινικό οξύ και το νικοτιναμίδιο εμφανίζουν βιολογική δράση νιασίνης. Μια ασθένεια που προκαλεί η ανεπάρκειά της είναι η πελλάγρα, που έχει συμπτώματα διάρροιας, δερματικές παθήσεις, κόπωση. 

Το ενδεχόμενο τοξικότητας δεν αποκλείεται και αυτή οδηγεί σε κάψιμο και κνησμό στο δέρμα και σε ηπατικά προβλήματα. Η  συνιστώμενη πρόσληψη είναι ,15-20 mg  ημερησίως.

Πηγές: αυγά, πουλερικά, πίτουρο, φιστίκια, συκώτι (κυρίως)

    Βιοτίνη

Λειτουργεί ως συνένζυμο στη γλυκονεογένεση ( παράγεται γλυκόζη, που είναι το βασικό καύσιμο για τον εγκέφαλο) και συμμετέχει στη διάσπαση των λιπαρών οξέων. Υπάρχει ευρέως σε μία μεγάλη ποικιλία τροφίμων κι έτσι η ανεπάρκειά της δεν εμφανίζεται συχνά. Η αναγκαία πρόσληψη ημερησίως για τους ενήλικες είναι 30 μg.

Πηγές: αυγά (κυρίως οι κρόκοι), κουνουπίδι, αμύγδαλα, γλυκοπατάτα, συκώτι και κοτόπουλο (κυρίως), ψάρια, μανιτάρια, σπανάκι

    Βιταμίνη Β5 ή Παντοθενικό Οξύ

Σχετίζεται με παραγωγή ενέργειας και σύνθεση λιπιδίων. Συμβάλλει στην παραγωγή ενέργειας και μείωση της κόπωσης. Συναντάται σε όλα τα τρόφιμα και η ανεπάρκειά της είναι σχεδόν αδύνατη. Έχει πολύ χαμηλή τοξικότητα. Η ημερήσια ανάγκη σε παντοθενικό οξύ είναι 5 mg.

Πηγές: κυρίως αυγά, ψάρια, όσπρια, κρέας

    Βιταμίνη Β6

Είναι η πυριδοξάλη, η πυριδοξίνη, η πυριδοξαμίνη και τα φωσφορικά τους. Ο ρόλος τους, εντοπίζεται στο μεταβολισμό αμινοξέων, ουρίας, στη σύνθεση αίμης. 

Αποθηκεύεται αποκλειστικά στο μυικό ιστό και αποτελεί μία βιταμίνη για τη μείωση του πόνου της περιόδου. Σπανίζει η ανεπάρκειά της, ενώ η τοξικότητα προκαλεί μυική ατονία και απώλεια της ισορροπίας. Η καθημερινές απαιτήσεις είναι 1,5 mg.

Πηγές: μπανάνα, καρπούζι, κοτόπουλο, χοιρινό κρέας

    Βιταμίνη Β9 ή Φυλλικό οξύ

Ως γνωστόν, η πρόσληψη του καθίσταται αναγκαία στις εγκύους από τις πρώτες κιόλας 27 ημέρες της κύησης. Συμβάλλει στη σύνδεση του κρανίου του εμβρύου με την σπονδυλική του στήλη. Σε συνεργασία με τη Β12 έχει λαμπρά αποτελέσματα. 

Η ανεπάρκειά του μπορεί να προκληθεί από φάρμακα και επειδή  το φυλλικό οξύ συμμετέχει στη σύνθεση των ερυθροκυττάρων μπορεί να οδηγήσει σε μεγαλοβλαστική αναιμία. 

Από την άλλη πλευρά, η πιθανότητα τοξικότητας οδηγεί σε ανωμαλίες στην απορρόφηση ψευδαργύρου (ιχνοστοιχείο που συνδράμει στην υγεία των νυχιών, του δέρματος, των μαλλιών, στη γονιμότητα). 

Αξίζει να σημειωθεί πως είναι η μοναδική βιταμίνη που απορροφάται ευκολότερα από συμπληρώματα παρά όταν προσλαμβάνεται μέσω διατροφής. 200 μg είναι η ημερήσια ανάγκη ενός υγιούς ενήλικα. Στις εγκύους η απαιτούμενη ποσότητα ανά ημέρα είναι η διπλάσια.

Πηγές: σκουρόχρωμα λαχανικά, μανιτάρια, φρούτα, καρύδια

    Βιταμίνη Β12 ή Κοβαλαμίνη

Βοηθά στην αναγέννηση της μεθειονίνης (απαραίτητο αμινοξύ), στη σύνθεση DNA και στη φυσιλογική λειτουργία του φυλλικού οξέος. Μπορεί να κάνει πιο ήπια τα συμπτώματα αναιμιών. Η έλλειψη της παρατηρείται κυρίως σε vegan άτομα. Η ημερήσια πρόσληψη είναι 1,5 μg.

Πηγές: όλα τα ζωικά προϊόντα, μανιτάρια

ΛΙΠΟΔΙΑΛΥΤΕΣ

    Βιταμίνη Α

Έχει αντιοξειδωτική δράση μέσω του β-καροτενίου, που είναι το πρόδρομο μόριο της. Εμφανίζεται ως ρετινόλη, ρετινάλη, ρετινοϊκό οξύ. Η ρετινόλη επιδρά θετικά στο αναπαραγωγικό σύστημα, η ρετινάλη στην όραση( στον αμφιβληστροειδή και στον κερατοειδή χιτώνα) και το ρετινοϊκό οξύ είναι σημαντικό για την κυτταρική διαφοροποίηση και την ανάπτυξη του εμβρύου. 

Αν σημειωθεί ανεπάρκεια, τότε υπάρχει κίνδυνος για τύφλωση και ακραία θάνατο. Όσον αφορά την τοξικότητα, αυτή προκαλείται κυρίως από συμπληρώματα. Ιδίως άμα παρατηρηθεί κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης πολλές φορές οδηγεί σε τερατογενέσεις. 

Η τοξικότητα επιδρά αρνητικά στο ήπαρ, στους νεφρούς, προκαλεί οστεοπόρωση, καθώς εμποδίζει την απορρόφηση της βιταμίνης D και του ασβεστίου. 

Η απαιτούμενη πρόσληψη στους υγιείς ενήλικες είναι 1 mg ημερησίως.

Πηγές: δημητριακά, βούτυρο, μαργαρίνη, θαλασσινά, γαλακτοκομικά, κρόκος αυγού

    Βιταμίνη D

Υπό φυσιολογικές συνθήκες συντίθεται στο δέρμα σε επαρκείς ποσότητες. Η πρόσληψη της από συμπληρώματα απαιτείται μόνο όταν η έκθεση στον ήλιο δεν είναι αρκετή. 

Εμφανίζεται με τη μορφή της βιταμίνης D3 (καλσιτριόλη) που αφορά μεταφορά ασβεστίου και με τη μορφή της βιταμίνης D2 (εργοκαλσιφερόλη). Συνδράμει στη σωστή ανάπτυξη των οστών, καθώς ενισχύει την απορρόφηση ασβεστίου και φωσφόρου. 

Η έλλειψη της προκαλεί προβλήματα στα οστά και οδηγεί σε οστεομαλακία, ραχίτιδα. Άξιο αναφοράς είναι πως όσο αυξάνεται η ηλικία μειώνεται η σύνθεση της βιταμίνης D και εξαιτίας αυτού από οστεοπόρωση υποφέρουν τα ηλικιωμένα άτομα. 

Η υπερβολική πρόσληψη της βιταμίνης προκαλεί προβλήματα στην καρδιά, τους νεφρούς και τους πνεύμονες. Η υπερβολική δόση είναι τοξική, ενώ η υπερβολική έκθεση στον ήλιο όχι. 

Αν υπάρχει ικανοποιητική έκθεση στον ήλιο, δεν υπάρχει λόγος για διατροφική πρόσληψη. Αν όχι, τότε προτείνονται 5 μg ανά ημέρα.

Πηγές: λιπαρά ψάρια κρόκος αυγού, βούτυρο, γαλακτοκομικά προϊόντα πλήρη σε λιπαρά

    Βιταμίνη Ε

Οι τοκοφερόλες και οι τοκοτριενόλες χαρακτηρίζονται ως βιταμίνη Ε. Η α τοκοφερόλη είναι η πιο δραστική, ενώ οι υπόλοιπες (β,γ) έχουν λιγότερη βιταμινική δράση. Η βιταμίνη Ε προστατεύει τον οργανισμό από οξείδωση της LDL χοληστερόλης και προλαμβάνει τυχόν ζημιές στο DNA. 

Το όργανο που ρυθμίζει τη συγκέντρωση της είναι το ήπαρ. Η πρωτογενής ανεπάρκειά της σε ανθρώπινο επίπεδο είναι σπάνια. Ωστόσο, η δευτερογενής ανεπάρκεια μπορεί να εμφανιστεί λόγω δυσαπορρόφησης λίπους ή χρόνιων νοσημάτων που με τη σειρά τους εμποδίζουν την απορρόφηση της. 

Η έλλειψη της, δεν επιτρέπει τη σωστή απορρόφηση της βιταμίνης Κ με κίνδυνο να προκληθεί καρκίνος. 

Εμφανίζει τοξικότητα σε περίπτωση που ληφθεί σε συγκέντρωση  65 φορές μεγαλύτερη από την απαιτούμενη (10 mg). Η βιταμίνη D καταστρέφεται με οξείδωση και με επεξεργασία σε υψηλές θερμοκρασίες.

Πηγές: φυτικά έλαια, αμύγδαλα, καρύδια, πράσινα λαχανικά

    Βιταμίνη Κ

Συντίθεται από τα μικρόβια του γαστρεντερικού σωλήνα. Είναι αντιπηκτικός παράγοντας. Ακολουθώντας μια ισορροπημένη διατροφή, η πιθανότητα ανεπάρκειάς της μηδενίζονται. Επιπλέον, η υψηλή πρόσληψη της δεν επιφέρει αρνητικά αποτελέσματα και λόγω αυτού δεν υπάρχουν ανώτατα όρια. 

Ίσως εξαίρεση αποτελούν τα άτομα που λαμβάνουν αντιπηκτικούς παράγοντες και στα οποία αν σημειωθεί υψηλότερη ποσότητα από την απαιτούμενη (70 μg), τότε εμποδίζεται η δράση του αντιπηκτικού παράγοντα.

Πηγές: πράσινα λαχανικά, φυτικά έλαια, όσπρια, λαχανάκι Βρυξελλών (κυρίως)

Σύμφωνα με τα παραπάνω, υπάρχει ποικιλία βιταμινών, η καθεμιά από τις οποίες έχει και το ρόλο της. 

Γίνεται κατανοητό λοιπόν , πως με μια ισορροπημένη διατροφή (τρώγοντας ποικιλία τροφίμων και με μέτρο), η πιθανότητα έλλειψης κάποιας βιταμίνης ελαχιστοποιείται. Όμως, οι βιταμίνες μπορούν να δείξουν και το άλλο τους πρόσωπο. 

Όποια είναι λιποδιαλυτή αποθηκεύεται και απαιτείται ιδιαίτερη προσοχή. Πρέπει η επιλογή των τροφίμων να γίνεται με προσοχή και  η ποικιλία χρωμάτων στο πιάτο σημαίνει και ποικιλία βιταμινών.

ΠΗΓΗ. maxmag.gr