ΤΕΤΑΡΤΗ 25-5-2016
Το αυχενικό σύνδρομο και ο πόνος στη μέση είναι δύο από τα συχνότερα ορθοπαιδικά προβλήματα και συνοδεύονται από σημαντικό περιορισμό των καθημερινών δραστηριοτήτων και απώλεια ημερών εργασίας.
Το αυχενικό σύνδρομο και ο πόνος στη μέση είναι δύο από τα συχνότερα ορθοπαιδικά προβλήματα και συνοδεύονται από σημαντικό περιορισμό των καθημερινών δραστηριοτήτων και απώλεια ημερών εργασίας.
Πέρα από την εξατομικευμένη ιατρική παρέμβαση που θα προτείνει ο
θεράπων ιατρός, μερικές απλές αλλαγές στις καθημερινές συνήθειες είναι
δυνατό να παράσχουν σημαντική ανακούφιση.
Δείτε τι προτείνει η φυσικοθεραπεύτρια Λώρα Χάρμαν.
Εάν κοιμάστε στο πλάι με τους ώμους και τον αυχένα να ακουμπούν το μαξιλάρι, τότε οι αρθρώσεις της μίας πλευράς πιέζονται υπερβολικά ενώ οι αρθρώσεις της άλλης πλευράς τεντώνουν υπερβολικά.
Ένας τρόπος να αποφύγετε την καταπόνηση της μέσης στον ύπνο όταν ξαπλώνετε στο πλάι είναι να τοποθετήσετε ένα μαξιλάρι ανάμεσα στα γόνατα. Επίσης, το στρώμα του κρεβατιού πρέπει να είναι αρκετά σκληρό ώστε η σπονδυλική στήλη να παραμένει στη σωστή στάση.
Όταν κάθεστε, φανταστείτε ότι στην κορυφή του κεφαλιού σας είναι δεμένο ένα μπαλόνι με ήλιον, το οποίο σας τραβά ελαφρώς προς τα επάνω ώστε ο κορμός να είναι τεντωμένος. Το στέρνο πρέπει να είναι ανοιχτό, με τους ώμους τραβηγμένους προς τα πίσω.
Η ανύψωση αντικειμένων καταπονεί τη μέση όταν δεν λυγίζετε τα γόνατα. Ενεργοποιήστε τους γοφούς και κάντε βαθύ κάθισμα ώστε να αποφύγετε την ένταση στην οσφυϊκή μοίρα.
Η άσκηση αυτή στοχεύει στους μύες που βρίσκονται εκατέρωθεν του αυχένα. Καθίστε οκλαδόν στο πάτωμα ή σε μια καρέκλα.
Τεντώστε το δεξί χέρι πλάι στο γόνατο ή το γοφό και με το αριστερό χέρι τραβήξτε απαλά το κεφάλι προς τα αριστερά. Κρατήστε για 30 δευτερόλεπτα και αλλάξτε πλευρά.
Η άσκηση αυτή στοχεύει στους μύες που βρίσκονται κάθετα στον αυχένα
και στην ωμοπλάτη.
Καθίστε οκλαδόν στο πάτωμα ή σε μια καρέκλα. Με τα δύο χέρια και με τους αγκώνες να κοιτάζουν προς τα εμπρός, αγκαλιάστε το πίσω μέρος του κεφαλιού.
Κρατώντας την πλάτη σε ευθεία, αρχίστε να τραβάτε απαλά το κεφάλι προς τα εμπρός, τραβώντας παράλληλα το πιγούνι προς το στέρνο. Κρατήστε για 30 δευτερόλεπτα και επαναφέρετε το κεφάλι στην ευθεία.
Η άσκηση αυτή στοχεύει στους μύες που βρίσκονται εκατέρωθεν του αυχένα. Σταθείτε με τα πέλματα σε απόσταση ίση με το άνοιγμα των γοφών.
Ενώστε τα χέρια πίσω από την πλάτη, κρατώντας με το δεξί χέρι τον καρπό του αριστερού χεριού.
Τραβήξτε απαλά το αριστερό χέρι προς τα κάτω και ελαφρώς προς τα πίσω και παράλληλα ρίξτε το κεφάλι προς τα δεξιά. Κρατήστε για 30 δευτερόλεπτα και αλλάξτε πλευρά.
Η άσκηση αυτή στοχεύει στους μύες στο πρόσθιο μέρος του λαιμού, στο θώρακα και στους ώμους. Καθίστε επάνω στις φτέρνες των ποδιών. Σκύψτε προς τα πίσω και τοποθετήστε τις παλάμες στο πάτωμα πίσω σας, σε απόσταση περίπου 25 εκατοστά από τα πέλματα.
Τα δάχτυλα πρέπει να κοιτούν αντίθετα από το σώμα. Σηκώστε το στήθος ψηλά, σχηματίζοντας καμπύλη με την πλάτη.
Για ακόμη καλύτερη διάταση, αφήστε το κεφάλι να πέσει προς τα πίσω. Κρατήστε για 30 δευτερόλεπτα.
ΠΗΓΗ. onmed.gr
Δείτε τι προτείνει η φυσικοθεραπεύτρια Λώρα Χάρμαν.
1. Πειραματιστείτε με τις στάσεις στον ύπνο
Εάν ο πόνος εντοπίζεται στον αυχένα, αρχικά πρέπει να εξετάσετε εάν το μαξιλάρι παρέχει επαρκή υποστήριξη. Το μαξιλάρι πρέπει να υποστηρίζει μόνο το κεφάλι, αφήνοντας τους ώμους και τον αυχένα να ξεκουράζονται αναπαυτικά επάνω στο στρώμα.
Εάν κοιμάστε στο πλάι με τους ώμους και τον αυχένα να ακουμπούν το μαξιλάρι, τότε οι αρθρώσεις της μίας πλευράς πιέζονται υπερβολικά ενώ οι αρθρώσεις της άλλης πλευράς τεντώνουν υπερβολικά.
Ένας τρόπος να αποφύγετε την καταπόνηση της μέσης στον ύπνο όταν ξαπλώνετε στο πλάι είναι να τοποθετήσετε ένα μαξιλάρι ανάμεσα στα γόνατα. Επίσης, το στρώμα του κρεβατιού πρέπει να είναι αρκετά σκληρό ώστε η σπονδυλική στήλη να παραμένει στη σωστή στάση.
2. Κρατήστε τον κορμό τεντωμένο όταν κάθεστε
Οι περισσότεροι άνθρωποι σήμερα περνούν αρκετές ώρες της ημέρας καθιστοί, οπότε η σωστή στάση κρίνεται απαραίτητη για την αποφυγή ορθοπαιδικών προβλημάτων.
Όταν κάθεστε, φανταστείτε ότι στην κορυφή του κεφαλιού σας είναι δεμένο ένα μπαλόνι με ήλιον, το οποίο σας τραβά ελαφρώς προς τα επάνω ώστε ο κορμός να είναι τεντωμένος. Το στέρνο πρέπει να είναι ανοιχτό, με τους ώμους τραβηγμένους προς τα πίσω.
3. Λυγίστε τα γόνατα όταν σηκώνετε ένα βαρύ αντικείμενο
Η ανύψωση αντικειμένων καταπονεί τη μέση όταν δεν λυγίζετε τα γόνατα. Ενεργοποιήστε τους γοφούς και κάντε βαθύ κάθισμα ώστε να αποφύγετε την ένταση στην οσφυϊκή μοίρα.
4. Ακολουθήστε το κατάλληλο πρόγραμμα γυμναστικής
Η εκγύμναση των μυών του αυχένα, της πλάτης και της μέσης μπορεί να μειώσει ή να προλάβει τον πόνο. Ένας συνδυασμός ασκήσεων Πιλάτες με τις κλασικές ασκήσεις στα όργανα του γυμναστηρίου θα δυναμώσει τόσο τους μύες που συμβάλλουν στην κίνηση όσο και τους μύες που παρέχουν υποστήριξη και ισορροπία ώστε να είναι όλο το σώμα δυνατό.
5. Προτιμήστε παπούτσια με λίγο τακούνι
Το παπούτσι πρέπει να έχει έστω και λίγο τακούνι ώστε να υποστηρίζει τη φυσική καμπυλότητα του πέλματος και να αποτρέπει τους κραδασμούς που φτάνουν ως τα γόνατα, τους γοφούς και τη μέση.
6. Μην κάθεστε πολλές ώρες συνεχόμενα
Καλό είναι να σηκώνεστε από την καρέκλα ή τον καναπέ κάθε 20-30 λεπτά, έστω και για λίγα λεπτά.
Οι ιδανικές διατάσεις για τον πόνο στον αυχένα (εικόνες)
Για να ανακουφίσετε άμεσα τον πόνο, δοκιμάστε τις παρακάτω ασκήσεις, αφού πρώτα κάνετε ένα ζεστό ντους για να χαλαρώσουν οι μύες.
Η άσκηση αυτή στοχεύει στους μύες που βρίσκονται εκατέρωθεν του αυχένα. Καθίστε οκλαδόν στο πάτωμα ή σε μια καρέκλα.
Τεντώστε το δεξί χέρι πλάι στο γόνατο ή το γοφό και με το αριστερό χέρι τραβήξτε απαλά το κεφάλι προς τα αριστερά. Κρατήστε για 30 δευτερόλεπτα και αλλάξτε πλευρά.
Καθίστε οκλαδόν στο πάτωμα ή σε μια καρέκλα. Με τα δύο χέρια και με τους αγκώνες να κοιτάζουν προς τα εμπρός, αγκαλιάστε το πίσω μέρος του κεφαλιού.
Κρατώντας την πλάτη σε ευθεία, αρχίστε να τραβάτε απαλά το κεφάλι προς τα εμπρός, τραβώντας παράλληλα το πιγούνι προς το στέρνο. Κρατήστε για 30 δευτερόλεπτα και επαναφέρετε το κεφάλι στην ευθεία.
Η άσκηση αυτή στοχεύει στους μύες που βρίσκονται εκατέρωθεν του αυχένα. Σταθείτε με τα πέλματα σε απόσταση ίση με το άνοιγμα των γοφών.
Ενώστε τα χέρια πίσω από την πλάτη, κρατώντας με το δεξί χέρι τον καρπό του αριστερού χεριού.
Τραβήξτε απαλά το αριστερό χέρι προς τα κάτω και ελαφρώς προς τα πίσω και παράλληλα ρίξτε το κεφάλι προς τα δεξιά. Κρατήστε για 30 δευτερόλεπτα και αλλάξτε πλευρά.
Η άσκηση αυτή στοχεύει στους μύες στο πρόσθιο μέρος του λαιμού, στο θώρακα και στους ώμους. Καθίστε επάνω στις φτέρνες των ποδιών. Σκύψτε προς τα πίσω και τοποθετήστε τις παλάμες στο πάτωμα πίσω σας, σε απόσταση περίπου 25 εκατοστά από τα πέλματα.
Τα δάχτυλα πρέπει να κοιτούν αντίθετα από το σώμα. Σηκώστε το στήθος ψηλά, σχηματίζοντας καμπύλη με την πλάτη.
Για ακόμη καλύτερη διάταση, αφήστε το κεφάλι να πέσει προς τα πίσω. Κρατήστε για 30 δευτερόλεπτα.
ΠΗΓΗ. onmed.gr
Δεν υπάρχουν σχόλια:
Δημοσίευση σχολίου